夸大和缩小。用放大镜看待自己的缺点，同时又缩小了对自己力量的估计。

情绪推理。比如，常常感到好像做了什么坏事似的，把自己的情绪当做自己做错事的证据。

无所适从。这种想法的例子就是“我应当做这个”或者“我必须做那个”。你干一件事时所感到的内疚之情远远超过干这件事的动机。

不准确的自我评价。有些人在碰到挫折时，也许会想，“这是运气差”而不是认为“我犯了一个错误”，这种开脱是荒谬的，说明一个人不能准确地评价他所干的事情。

贝克教授向她建议，当心情不舒畅或难以自制时，首先要记录下自己的消极情绪，在纸上就消灭它，别让它在自己的头脑中作怪。

培姬发现，其中列举的种种“心病”特征仿佛都与自己有关。她按照贝克教授的叮嘱，每天坚持对照，挫折心情果然渐趋消失。意识疗法的主要目的就在于重新建立自尊，它使你有信心，把自己当成一个值得尊敬的朋友。

二、呼吸调节法

呼吸调节法是指通过调整呼吸来使身体得到放松，进而缓解精神紧张。如深呼吸练习操，其程序如下。

选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，注意自己是用嘴还是用鼻呼吸及呼吸频率；

注意身体的肌肉群，尽量放松；

用鼻吸气，用嘴吐气，连续做几次平静的深呼吸；

深吸一口气（默数4下）、憋气（默数4下）、缓慢地用嘴吐气（默数8下），自然呼吸几次后，继续做深呼吸，如此反复进行10次；

手掌置于腹部，自己能感到它的运动，嘴呈“o”型，快吸气，短促喘气，进行10次。

三、良好的情绪培养法

培养乐观豁达的良好情绪有助于消除受挫情绪，提高自信心，对抗精神压力。

改变生活情趣，对周围事物感兴趣并具有积极的探求心理，培养多样化的兴趣。

不要老是担心自己的健康和疾病，不要过分注意自己，不要自我暗示有什么不适和疾病。

培养积极向上的人生态度，树立正确的人生观。

热爱学习和工作，以学习和工作为自己的第一生活乐趣。

广交朋友、热情待人，有烦恼和心里矛盾时，主动找知心朋友谈心，请求帮助，以及时得到安慰和心理支持。

不要怨天尤人，牢骚满腹。

遇事当机立断，不要为小事左顾右盼，要珍惜美好的时光。

在学习、工作和生活中人际关系要处理好，不要钩心斗角，要同舟共济。

不要过分计较个人得失，要宽宏大量，乐于助人。

遇到痛苦和积怨，不要自责和闷在心里，要善于转移和分散注意力，必要时可大哭一场，发泄内心积聚的能量，这样有助于稳定情绪。

■心理测试

挫折心理的自我测试

请选择下列各题的答案。

公路上发生了一起交通事故，警察控制了现场，你：

停下来打听情况，设法帮助袖手旁观继续走路

就在你准备出去玩的时候，家里急需你留下，你：

义无反顾地去玩

非常不情愿地留下来，且满腹牢骚

留下来，等有空的时候再去玩

抱怨自己的健康情况，你：

经常有时从不

在大街上发现某人不省人事时，你：

赶紧离去设法帮助找警察或叫医生

当医生劝你注意休息，改变日常生活习惯时，你：

不予理睬减少日常活动原原本本地接受

很不幸，你在某件事上已失败两次，当别人劝你第三次努力时，你：

拒绝

满腹狐疑地再试一次

先考虑一会儿，做一番研究，然后再尝试

书读到精彩部分时，也到了睡觉时间，特别是第二天还需要全力以赴地学习，你：

接着读匆匆浏览立即合上书，躺下睡觉

在某次聚会中，突然发现你的上衣或裤子破了，这时你：

赶紧回家极力掩饰请朋友帮助，以摆脱困境

当确认自己被跟踪时，你：

撒腿就跑

停下来和别人说话

继续向前走，直到有人的地方

当不幸将多年的积蓄丢得一干二净时，你：

精神受到极大打击

向朋友借钱

耸耸肩，重新开始

评析：

选a为10分、b为5分、c为0分。将各题得分相加，算出总分。

50～100分：不是命运与你作对，而是你缺乏勇气。你应采取措施，使自己不要过分好奇、多疑或胆小怕事，要勇于面对现实。

25～45分：你能正视人生，应付自如，希望你能持之以恒。

0～20分：你能完美地处理各种问题，从不向困难低头，你是命运的主人。

应对挫折的能力的自我测试

请选择下列各题的答案。

在过去的一年中，你自认为遭受挫折的次数：

～2次～5次次以上

每次遇到挫折，你：

大部分都能自己解决

有一部分能解决

大部分解决不了